食事も少しずつ見直している。運動も始めた。
それなのに、ここ2週間ほとんど体重が変わらない。
毎朝体重計に乗るたびに、
「これ、やっている意味あるのかな」
と思ってしまうことはありませんか。
こんにちは。トレーナーの渡辺です。
前回の記事では、体重は体脂肪だけではなく、水分や食事、便通などでも日々変わるため、一日の数字だけで判断せず、何日かの流れを見ることについて書きました。
では、数週間の流れを見ても体重があまり変わっていない場合はどうでしょう。
そこで「もっと食事を減らそう」「運動を増やそう」と考える前に、体重以外にも目を向けてみてください。
身体の変化は、体重計の数字だけに表れるわけではありません。
今回は、ダイエット中に体重が思うように動かないとき、何を記録しておくと身体の変化を見つけやすいのかを整理します。
まず、本当に「変わっていない」のか
体重が減らない日が続くと、「停滞期だ」と考えたくなるかもしれません。ただ、数日程度の変化だけで停滞しているとは判断できません。
前回の記事でも書いたように、体重は水分、食事量、塩分、便通、運動、月経周期など、さまざまな影響を受けています。
まず確認したいのは、一日ごとの数字ではなく、同じような条件で測った体重の流れです。
毎日測っているなら7日間の平均を見る。
毎日測ることが負担なら、週に数回、なるべく同じ条件で測る。
そのうえで数週間の変化を振り返ります。
それでも体重がほとんど動いていないなら、次は体重計以外の記録も見てみましょう。
1｜ウエストや服のゆとりを見る
体重と一緒に記録しやすいのが、ウエストなどの身体のサイズです。
「体重はほとんど同じだけど、以前よりズボンが少しゆるくなった」
こうした変化は、体重だけを記録していると見落としてしまいます。
ただし、ウエストも測るたびに条件が違えば比較しにくくなります。
測る場合は、できるだけ同じ位置、同じ時間帯、同じ姿勢で測るようにします。毎日測る必要はありません。
たとえば週に1回など、自分が負担なく続けられる間隔で十分です。
服のゆとりも一つの目安になります。
いつも履いているパンツやベルトなど、比較しやすいものを決めておくのもいいと思います。
2｜「できるようになったこと」を記録する
体づくりを始めると、つい体重やウエストなど「身体のサイズ」ばかりを見てしまいます。
でも、トレーナーとして身体を見るときには、それだけではありません。
たとえば、
前より長く歩けるようになった
階段を上ったときの負担感が変わった
スクワットが以前より楽にできる
同じ運動でも少し余裕が出てきた
日常生活で身体を動かすことへの抵抗が減った
こうした変化も、身体を見ていくうえでは大切な情報です。
「今日は30分運動できた」のように時間だけを記録するのではなく、
「同じ運動をしたとき、自分がどう感じたか」
も短く残してみてください。
体重計には出なくても、以前との違いが見えてくることがあります。
3｜食事・睡眠・疲れも一緒に見る
体重が減っているかどうかだけでなく、普段の生活がどう変わっているかも確認します。
食事を抜くことが増えていないか。
夕方に強い空腹が出ていないか。
運動を増やしたことで、疲れが残っていないか。
睡眠時間を削っていないか。
朝起きたときに休めた感じがあるか。
以前の記事でも触れましたが、ダイエットを始めてから疲れやすくなっている場合、単純に「もっと頑張ればいい」とは限りません。
体重が減っていても、毎日ぐったりして仕事や家事に支障が出ているなら、その方法が今の生活に合っているのかを見直す必要があります。
逆に、体重が思ったほど動いていなくても、
「以前より食事を抜かなくなった」
「夜の食べすぎが減ってきた」
「少し歩く習慣がついた」
「以前より眠れるようになった」
という変化があれば、それも記録しておきたいところです。
写真で残すなら、条件をそろえる
身体の変化を写真で記録している方もいると思います。
写真も比較の材料になりますが、光の当たり方、姿勢、服装、撮影する角度によって見え方はかなり変わります。
比較するなら、できるだけ同じ場所、同じ服装、同じ姿勢、近い時間帯で撮影します。
毎日撮る必要はありません。
一定の間隔をあけて振り返る方が、小さな見た目の変化に一喜一憂しにくくなります。
そして、写真も体重と同じです。
「良い身体」「悪い身体」を採点するためではなく、変化を振り返るための記録として使ってください。
4つだけ記録してみる
記録するものを増やしすぎると、それ自体が負担になります。
そこで、まずは次の4つくらいから始めてみてください。
① 体重
できる範囲で同じ条件で測り、一日ではなく数週間の流れを見る。
② ウエストや服のゆとり
週1回程度など、自分が続けやすい頻度で確認する。
③ 運動や身体の変化
歩いた時間や筋トレだけでなく、「前より楽だった」なども記録する。
④ 食事・睡眠・体調
全部ではなく、気になっているものを一つか二つ記録する。
毎日完璧に記録する必要はありません。
記録できなかった日は、そのままで大丈夫です。
目的は記録を完成させることではなく、あとから自分の生活を振り返れるようにすることです。
2〜4週間たったら、一度まとめて振り返る
毎日の数字をその日のうちに評価するのではなく、ある程度たまってから振り返ってみます。
体重はどう動いたか。
ウエストはどうか。
以前よりできるようになったことはあるか。
食事や睡眠はどうだったか。
疲れは強くなっていないか。
こうして並べてみると、
「体重はあまり変わっていないけど、歩く習慣はついてきた」
「ウエストは少し変わっている」
「逆に、食事を減らしすぎて疲れている」
など、体重だけでは見えなかったことが分かる場合があります。
その情報をもとに、次に何を変えるかを考えます。
それでも変化が見えないときは
数週間記録しても、体重やウエスト、生活習慣などにほとんど変化が見られない場合は、現在の方法を見直すタイミングかもしれません。
ただし、ここで一気に食事を減らしたり、運動量を倍にしたりする必要はありません。
食事量なのか。
食事の組み合わせなのか。
日常の活動量なのか。
運動なのか。
睡眠なのか。
一度に全部変えるのではなく、まず一つ確認して調整します。
また、意図していない急激な体重の増減、強い疲労、息切れ、動悸、めまい、月経の大きな変化などがある場合は、ダイエットだけの問題と決めつけず、医療機関へ相談してください。
持病がある方、薬を使用している方、妊娠・授乳中の方なども、自己判断で食事や運動を大きく変更せず、必要に応じて医師などの専門職へ相談してください。
まとめ｜体重計に出ない変化も見てみよう
ダイエットを続けているのに体重が減らない。
そんなとき、体重計の数字だけを見ていると「何も変わっていない」と感じてしまいます。
でも、身体や生活の変化は一つの数字だけでは分かりません。
ウエストや服のゆとり。
以前よりできるようになったこと。
食事、睡眠、疲れ方。
そうしたものも一緒に記録して、数週間の流れで振り返ってみてください。
体重は大切な記録の一つです。
ただ、それだけを自分の努力の採点表にしない。
「何kgになったか」だけではなく、「この数週間で何が変わったか」。
身体づくりを長く続けるなら、そんな見方も大切だと私は思っています。