ダイエットを始めたから、毎日30分歩く。
筋トレも、できるだけ毎日やる。
最初は頑張れていても、仕事が忙しい日や、身体が重い日はあります。
そんな日に運動を休むと、
「今日は何もできなかった」
「休んだら痩せないんじゃないか」
と少し焦ってしまう。
そんな経験はありませんか。
こんにちは。トレーナーの渡辺です。
私はこれまで、トレーナーとして一般の方から競技スポーツの選手まで、さまざまな身体を見てきました。
その中で感じるのは、運動は「やった日だけを見るものではない」ということです。
運動の種類や強度、その日の体調、仕事や家事でどれくらい動いたか、そして回復まで含めて考える必要があります。
ダイエットでも同じです。
今回は、
「ダイエット中なら毎日運動した方がいいのか？」
について考えてみます。
「毎日運動する」が正解とは限らない
まず、毎日身体を動かすこと自体が悪いわけではありません。
散歩をする。
買い物まで歩く。
家事をする。
子どもと遊ぶ。
こうした日常の活動も身体活動に含まれます。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、身体活動は、家事・労働・通勤などの「生活活動」と、健康や体力づくりを目的とした「運動」の両方を含むとされています。
つまり、
「毎日身体を動かす」ことと「毎日トレーニングする」ことは同じではありません。
ここを分けて考えてみましょう。
ウォーキングなら毎日やってもいい？
ウォーキングは、比較的取り入れやすい身体活動です。
厚生労働省のガイドでは、成人に対して「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことを基本に、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うことが目安として示されています。
ここでいう60分は、必ずしも「運動として60分ウォーキングをする」という意味ではありません。
通勤、買い物、家事なども含めた一日の身体活動全体で考えます。
WHOも成人に対し、週150〜300分の中強度の有酸素性身体活動、またはそれに相当する身体活動を推奨しています。
ただし、これは、
「毎日必ず歩かなければいけない」
というルールではありません。
たとえば、
月曜日は30分歩いた。
火曜日は仕事でよく動いた。
水曜日は疲れていたので短い散歩だけ。
木曜日は何もしなかった。
土日に家族と出かけてよく歩いた。
こんな一週間でもいいわけです。
一日ごとに「できた・できなかった」と採点するより、一週間くらいの流れで身体活動を見る方が現実的だと思います。
筋トレは「毎日やる」必要はない
一方、筋トレは少し考え方が違います。
厚生労働省のガイドでは、成人の筋力トレーニングは週2〜3日が推奨されています。WHOも、主要な筋群を使う筋力トレーニングを週2日以上行うことを推奨しています。
つまり、
「ダイエット中だからスクワットを毎日100回」
のように、毎日やらなければ効果がないわけではありません。
私はスポーツ現場でも、トレーニングだけを切り取って身体を見ることはしません。
前日の練習はどうだったか。
疲労は残っていないか。
痛みはないか。
次の試合や練習はいつなのか。
そうしたことを見ながら、その日の内容を考えます。
一般の方のダイエットでも、考え方は大きく変わりません。
仕事でかなり疲れている日に、予定表に書いてあるからと無理に強い筋トレをする必要はありません。
「休む」と「何もしない」は別に考えていい
ここは、ダイエット中の方に特に伝えたいところです。
筋トレを休む日だからといって、一日中まったく身体を動かしてはいけないわけではありません。
たとえば、
筋トレはしない。
でも買い物には歩いて行く。
少し散歩する。
家の中でこまめに動く。
こういう日があってもいい。
厚生労働省も、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにして、今より少しでも多く身体を動かすことを勧めています。
私は、
「トレーニングを休む日」と「身体活動をゼロにする日」を同じものとして考えなくてもいい
と思っています。
休養日はソファから一歩も動かない日、という意味ではありません。
反対に、疲労が強かったり体調が悪かったりするなら、しっかり休む日があっても構いません。
休んだ翌日に体重が増えても、「休んだから太った」とは限らない
運動を休んだ翌朝。
体重計に乗ったら、昨日より500g増えていた。
すると、
「やっぱり昨日運動しなかったからだ」
と思ってしまうかもしれません。
でも、以前の記事でも書いたように、一日の体重は体脂肪だけで決まりません。
水分、食事量、塩分、便通など、さまざまな影響を受けます。
休んだ翌日に数字が増えたからといって、それだけで、
「運動を休んだせいで体脂肪が増えた」
とは判断できません。
ここでも、一日の数字ではなく数週間の流れを見ます。
疲れているのに「予定通り」を優先していないか
運動を続けていると、
「今日は脚が重い」
「昨日から疲れが抜けていない」
という日もあります。
それでも、
「今日は運動する日だから」
と予定を優先してしまうことがあります。
もちろん、少し面倒だから毎回やめる、という話ではありません。
でも、
普段と違う強い疲労がある。
運動すると痛みが強くなる。
めまいや体調不良がある。
睡眠不足が続いている。
そんなときまで、計画通りに運動する必要はありません。
厚生労働省のガイドも、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことを基本としています。
予定を守ることより、身体の状態に合わせて予定を変えられること。
これも運動を続けるためには大切です。
「運動できなかった日」を失敗にしない
仕事が長引いた。
子どもの予定が入った。
雨が降った。
疲れて寝てしまった。
予定していた運動ができない日はあります。
そこで、
「今日はできなかったから、明日は倍やろう」
と帳尻を合わせようとすると、運動がだんだん苦しくなります。
私はむしろ、
「なぜ今日はできなかったんだろう？」
と考えてみてほしいと思います。
毎週水曜日は仕事が遅くなるなら、水曜日を最初から休みにする。
夜は疲れて続かないなら、昼休みに10分歩いてみる。
30分確保するのが難しいなら、短い時間から始める。
続かなかったことも、生活に合う方法を探すための情報になります。
まずは「一週間」で運動を考えてみる
毎朝、
「今日は運動できるかな」
と考えるより、最初から一週間で組んでみる方法があります。
たとえば、
月曜日：筋トレ
火曜日：ウォーキング
水曜日：休み
木曜日：筋トレ
金曜日：短く歩く
土曜日：家族で外出
日曜日：体調に合わせる
これくらいでも構いません。
これは「このスケジュールなら痩せる」という意味ではありません。
仕事、家事、育児、運動経験、体力によって続けられる形は違います。
大切なのは、
毎日同じ運動をすることではなく、生活の中で身体を動かす習慣を続けること。
WHOも「少しでも身体活動を行う方が、まったく行わないよりよい」という考え方を示しています。
こんな症状があるときは運動より確認を
運動中や運動前後に、
胸の痛み。
強い息苦しさ。
めまいや意識が遠のく感じ。
いつもと違う強い痛み。
などがある場合は、無理に続けないでください。
また、持病がある方、治療中の方、運動について医師から制限を受けている方などは、自分だけで運動量を大きく増やさず、主治医などに確認してください。
「休むべきか迷うほど体調が悪い」場合は、ダイエットの運動計画よりも体調の確認を優先します。
まとめ｜運動は「毎日できたか」ではなく、続けられる形をつくる
ダイエットを始めると、
「毎日運動しなければ」
と思ってしまうことがあります。
でも、毎日強いトレーニングをする必要はありません。
日常ではできる範囲で身体を動かす。
筋トレは週の中に組み込む。
疲れている日は内容を軽くする。
必要なら休む。
そして、また次の日から動く。
スポーツ選手でも、トレーニングだけではなく、休養や次の予定まで含めて身体を考えます。
一般の方の体づくりも同じです。
休んだ一日を失敗にするより、無理なく続けられる一週間をつくる。
ダイエット中の運動も、そんなふうに考えてみてください。