昨日より体重が800g増えている。
食べすぎた覚えはないのに、数字を見ると「また失敗した」と感じてしまう。
そんな日は、朝から食事を減らしたくなるかもしれません。
こんにちは。トレーナーの渡辺です。
体重を記録していると、順調に減る日ばかりではありません。
上がったり下がったりしながら動くのが普通です。昨日から増えた数字を、そのまま「体脂肪が増えた量」と考える必要はありません。
今回は、体重が一日で変わる理由と、数字に振り回されにくい記録の見方をお伝えします。
体重は「体脂肪だけ」の数字ではない
体重計に表示される数字には、体脂肪だけでなく、筋肉、骨、体内の水分、消化管の中にある食べ物や飲み物などがすべて含まれます。
この中で、短い期間にも動きやすいのが水分と消化管の内容物です。
塩分の多い食事をした日、いつもより炭水化物を多く食べた日、外食で食事の時間が遅くなった日。翌朝は、体内に残る水分や食べ物の量が普段と違います。
炭水化物は、体内でグリコーゲンという形でも蓄えられます。その際には水分も一緒に保持されるため、食事内容が変わると体重が短期間で動くことがあります。
便通、発汗、飲んだ水分の量、前日の運動でも数字は変わります。
そのため、一晩で増えた体重のすべてが体脂肪というわけではありません。
一日だけの増減では、変化の方向は分からない
朝の数字が増えると、前日の食事を細かく思い出して「これが原因だった」と決めたくなるものです。
しかし、一回の測定値には、先ほどのような一時的な変化が混ざっています。
たとえば、階段を一段ずつ下りる途中でも、足を上げる瞬間があります。体重の変化も似ていて、一日だけ上がっても、数週間で見ると下がっていることがあります。
反対に、一日だけ大きく減っても、それだけで体脂肪が大きく減ったとは判断できません。
見るべきなのは、一つの点ではなく、何日か続いた線です。
月経周期によって体重が動くこともある
月経のある方は、周期に伴う水分変化も知っておくと安心です。
体重が月経中に平均で約0.5kg高く、その多くが細胞外の水分増加で説明できた研究があります。ただし、変化の時期や大きさには個人差があり、すべての方に同じように起こるわけではありません。
大切なのは、「生理前だから必ず増える」と決めつけることではなく、自分の記録に毎月似た動きがあるかを見ることです。
体重と一緒に月経の時期やむくみの感覚を短くメモしておくと、理由の分からない増加に慌てにくくなります。
比べやすくするために、測る条件をそろえる
記録を役立てるには、できる範囲で測定条件をそろえます。
おすすめしやすいのは、朝起きてトイレを済ませたあと、朝食や飲み物をとる前です。同じ体重計を、硬く平らな床に置いて測ります。
服装もなるべく近い状態にしましょう。
毎朝が難しければ、無理に続けなくても構いません。週に数回でも、同じ時間帯と条件を意識すると比較しやすくなります。
測れなかった日を後から推測して埋める必要もありません。空欄のままで大丈夫です。
「今日の数字」より7日間の流れを見る
毎日測る場合は、直近7日間の平均を見る方法があります。
7日分の体重を合計して7で割るだけです。アプリに移動平均の機能があれば、それを使っても構いません。
たとえば
今週の平均が60.4kg、翌週の平均が60.1kgなら、途中に61kgの日があっても、週単位では緩やかに下がっています。
反対に、平均がほとんど変わらない週があっても、すぐに方法が失敗したとは限りません。
月経周期、外食、旅行、便通、運動の開始なども振り返りながら、まずは2〜4週間ほどの流れを見ます。
毎日の測定が負担なら、同じ曜日に週1回測る方法でもよいでしょう。測定頻度に唯一の正解があるわけではありません。
大切なのは、続けられて、生活を見直す材料になることです。
体重と一緒に「行動」を一つだけ記録する
数字だけを記録すると、増えた・減ったで一日が決まってしまいがちです。
そこで、次の中から一つか二つだけ、行動もメモしてみてください。
- 三食のうち、食事を抜かなかったか
- 主食、主菜、副菜を組み合わせられたか
- 歩いた時間や運動の内容
- 睡眠時間や、朝に休めた感覚
- 外食、便通、月経など体重に影響しそうな出来事
すべてを記録する必要はありません。
「昼食を整えた日は夜の食べすぎが少ない」「寝不足の翌日は間食が増えやすい」など、自分の生活にある傾向が見えれば十分です。
増えた翌日に、極端な帳尻合わせをしない
前日の体重より増えたからといって、朝食を抜く、主食を全部やめる、長時間の運動を追加する、といった調整はおすすめしません。
一時的な水分変化に反応して食事を大きく減らすと、空腹や疲れが強くなり、夜の食べすぎにつながることがあります。
増えた翌日も、基本は普段の食事と生活に戻します。
水分を適度にとり、三食を極端に減らさず、可能なら少し歩く。特別な「リセット」をするより、いつもの習慣を再開する方が続けやすくなります。
体重測定がつらいときは、距離を置いてもいい
定期的な体重測定は、生活を振り返る助けになる場合があります。
一方で、数字を見るたびに強く落ち込む、食事を抜きたくなる、一日に何度も測らずにはいられない場合は、測定頻度を減らすか、いったん休みましょう。
ウエストの変化、服のゆとり、疲れにくさ、歩きやすさ、睡眠の状態なども、体づくりの大切な記録です。
体重計は、自分を評価する採点表ではありません。生活を調整するための道具の一つです。
急な増加に、ほかの症状が伴うとき
数日で急に体重が増え、足や顔の強いむくみ、息苦しさ、胸の痛み、尿量の変化などを伴う場合は、単なる食べすぎと決めつけないでください。
心臓や腎臓などの病気が関係していることもあるため、早めに医療機関で確認する必要があります。
そこまでの症状はないものの、記録の見方や身体のことで気になることがあれば、アップライフ治療院へお気軽にご相談ください。
まとめ｜体重は一日ではなく「流れ」で見る
昨日より体重が増えていても、その数字には水分、食事、便通、運動、月経周期など、さまざまな要因が含まれています。
一日の増減だけで「太った」「失敗した」と決めなくて大丈夫です。
できる範囲で同じ条件で測り、一週間の平均や数週間の流れを見てみましょう。
増えた日も極端に帳尻を合わせず、いつもの食事と生活に戻す。それが、数字に振り回されずに続けるための小さなコツです。
アップライフ治療院では、食事・運動・生活習慣についてまとめた「アップライフダイエットテキスト」も作っています。
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という方は、よければ参考にしてみてください。
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